主な違い – 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い
食物繊維は、消化されにくい成分ですが、私たちの食生活に非常に役立つ成分です。
したがって、食べたものから老廃物や有害化合物を取り除くのに役立つので、毎日の食事に欠かせない栄養素です。
さらに、便秘、ヘルニア、憩室症、腸がん、メタボリックシンドローム、II型糖尿病など、多くの病気の予防に役立ちます。
さらに、食物繊維を多く含む食品は消化に時間がかかるため、満腹感や満足感が長く続くことにも寄与します。
ゆっくりとした吸収は、血液中にグルコースが入り込むのを遅らせ、血糖値やインスリンの急激な上昇を防ぐことができます。
さらに、食物繊維は血液中の余分なコレステロールの排泄を助けるので、食物繊維を多く含む食事は心血管系疾患のリスクを減らすことにもなります。
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。
水溶性食物繊維は水に溶け、消化される際にゲル状になりますが、不溶性食物繊維は水に溶けないので、消化される際にゲル状になります。
これが水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の大きな違いです。
水溶性食物繊維は不溶性食物繊維と多くの共通点を持ちますが、両者にはいくつかの相違点があります。
今回は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の特徴を紹介します。
水溶性食物繊維とは
水溶性食物繊維は、胃腸の消化過程で水に溶けてゲル状になることがあります。
その結果、消化が遅くなります。
消化が遅いと、ビタミンやミネラルなどの栄養素をより多く吸収することに直接的に貢献します。
このタイプの食物繊維は、主にオート麦のふすま、大麦、ナッツ、種子、豆、エンドウ豆、レンズ豆、そして一部の果物や野菜に含まれています。
一般的な食物繊維サプリメントであるサイリウムは、水溶性食物繊維を豊富に含んでいます。
水溶性食物繊維の種類によっては、心臓病や2型糖尿病のリスクを下げる効果があると言われています。
また、人体の体重コントロールにも貢献します。
亜麻の種は、水溶性食物繊維の供給源です。
不溶性食物繊維とは
不溶性食物繊維は水に溶けることができず、主に小麦ふすま、野菜、全粒粉などの食品に含まれています。
これらの食物繊維は、便のかさを増し、消化された食物が腸管をより速く通過するのを助けると考えられています。
不溶性食物繊維は比較的安定した状態、つまり反応しない状態で、消化管内の老廃物を取り除きます。
その結果、不溶性食物繊維は便通を良くし、排便を楽にし、大腸がんの発生を予防することに直接貢献します。
不溶性食物繊維が豊富な食品は、消化されにくく、糞便の中に含まれることもあります。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いについて
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いは、次のように分けられます。
水への溶解度
水溶性食物繊維は、水に溶ける。
不溶性食物繊維は、水に溶けない。
例
水溶性食物繊維。
- フルクタン
- イヌリン-チコリやアスパラガスに含まれる。
- ペクチン – 果物の皮（主にりんご）、野菜に含まれる。
- カラギーン-紅藻類に含まれる
- ラフィノース-豆類に含まれる
- キシロース
- ガム
- 粘液質
- ヘミセルロースの一部
不溶性食物繊維
- セルロース – 穀物、果物、野菜に含まれる。
- ヘミセルロース-穀類、ふすま、木材、豆類に含まれる。
- キチン-真菌類、昆虫や甲殻類の外骨格に含まれる。
- リグニン – 果物、野菜、穀物の石に含まれる。
- キサンタン-キサントモナス菌により生産される
- ヘミセルロースの一部
推奨摂取量
成人の場合、1日に20～35gの食物繊維を摂取することが推奨されています。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の比率は3：1が望ましいとされています。
水溶性食物繊維は不溶性食物繊維に比べて少なめであるべきです。
水溶性食物繊維よりも不溶性食物繊維を多く摂るようにしましょう。
一般的な植物由来
水溶性食物繊維は、オートミール、ライ麦、チア、大麦、豆類（エンドウ、豆、レンズ豆）、果物（イチジク、アボカド、ベリー・プルーン、熟したバナナ、リンゴ、キンズ、洋ナシの皮）野菜（ブロッコリー、ニンジン、）根菜、亜麻仁、ナッツなどに含まれる。
不溶性食物繊維は、穀物のふすま層、全粒粉食品、豆類（豆、エンドウ）、ナッツ類、ジャガイモの皮、野菜（インゲン、カリフラワー、ズッキーニ、セロリなど）、アボカド、未熟なバナナなどの果物、キウィフルーツ、ブドウ、トマトなどの皮に含まれています。
噛む特性
水溶性食物繊維は柔らかく、噛みやすい。
不溶性食物繊維は、非常に硬く、噛みにくい。
健康手当
水溶性食物繊維は、コレステロール値の低下、大腸がんのリスクの低減、体重減少、下痢や便秘、腹部不快感などの過敏性腸症候群の予防、血糖値の低下などに貢献します。
また、水溶性食物繊維が発酵する過程で短鎖脂肪酸が生成され、免疫保護に重要な役割を果たすTヘルパー細胞や抗体の産生を促進するなど、さまざまな健康効果に貢献することが分かっています。
不溶性食物繊維は、消化管内を移動する際に水分を吸収するため、便を柔らかくし、腸管内の移動時間を短縮して排便を容易にし、痔や便秘のリスクや発生を軽減します。
つまり、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、どちらも毎日の食事に欠かせないものであり、ほぼ同量ずつ取り入れることが必要です。
不溶性食物繊維も水溶性食物繊維も、同じような植物に含まれており、人間の消化酵素で消化されにくいという特徴があります。
アンダーソンJW、ベアードP、デイビスRH、他（2009）。
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食物繊維：我々はどこにどのようになりましたか？Annu Rev Nutr 25、1-8。
Alistair1978による “WheatBran “は、（著作権の主張に基づいて）想定されます。
– 自作を想定（著作権の主張に基づいて）。
“Brown Flax Seeds” by Sanjay Acharya – Own work. (CC BY-SA 3.0) ビアコモンズ
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