良い炭水化物と悪い炭水化物の大きな違いは、良い炭水化物はグリセミック指数（GI）が低く、血糖値の上昇が緩やかであるのに対し、悪い炭水化物はグリセミック指数が高く、血糖値を急激に上昇させるということです。
さらに、血糖値の急激な上昇は、インスリンの過剰分泌を招き、体脂肪を増加させる。
そのため、悪玉炭水化物は肥満の原因になりやすいのです。
良い炭水化物と悪い炭水化物は、体の主要なエネルギー源となる炭水化物の2つの供給源です。
さらに、全粒粉、野菜、果物から摂れる炭水化物は良い炭水化物で、精製された穀物や砂糖を加えたものから摂れる炭水化物は悪い炭水化物と言われています。
良い炭水化物とは
良質な炭水化物とは、消化される際に血液中にグルコースを非常にゆっくりと放出する炭水化物のことです。
GI値とは、炭水化物食品の血中グルコースレベルを上昇させる相対的な能力を表す数値のことです。
ここで、純粋なブドウ糖のグリセミック指数を100としたとき、食品には0から100までの数値が割り当てられる。
グリセミック指数は、炭水化物の品質と種類に依存する。
したがって、調理過程、脂肪や食物繊維の有無などがGIを決定する要因となる。
例えば、全粒粉は食物繊維が多く含まれているため、GI値は低くなっています。
また、アイスクリームには脂肪が含まれているため、糖分が吸収されやすく、GI値は中程度となります。
図1：全粒粉パン
一般的に、全粒粉、果物、野菜には良質な炭水化物が含まれています。
さらに、良質な炭水化物は、含まれる食物繊維の種類によって2つに分類されます。
全粒粉パン、全粒穀物シリアル、小麦ふすま、大麦、玄米、クスクス、種子類、ほとんどの野菜、一部の果物には、消化中に分解されない不溶性食物繊維が含まれています。
一方、オートミール、オートブラン、ナッツ類、乾燥豆、エンドウ豆、種子類、ほとんどの果物、アボカドには水溶性食物繊維が含まれており、水分を吸収してくれます。
さらに、良質な炭水化物には多くの健康上の利点があります。
炭水化物は血糖値やインスリンの濃度を調整し、肥満を予防します。
また、悪玉コレステロールを減らし、消化を良くし、体重の減少を助けます。
悪い炭水化物とは？
悪い炭水化物とは、血液中にブドウ糖を急速に放出する炭水化物のことです。
そのため、グリセミック指数が高くなります。
残念ながら、血糖値が上昇すると、インスリンが過剰に放出されます。
このインスリンは、血液中のグルコースを脂肪として蓄積される中性脂肪に変換する役割を担っています。
そのため、血糖値が高いと最終的に肥満になってしまうのです。
また、悪い炭水化物によって血糖値が高くなると、2型糖尿病になる可能性があります。
したがって、GI値の高い炭水化物は、GI値の低い炭水化物と比較して、不健康であると考えられています。
図2：ベイクドポテト
一般に、精製された炭水化物や甘味料で加工された炭水化物は、ほとんどが悪玉炭水化物です。
裏ごししたポテト、コーンフレーク、ジェリービーンズ、ワッフル、白パン、レーズンなどが高GI値の悪玉炭水化物の例です。
また、白砂糖、コーンシロップ、はちみつ入りフルーツジュースなどの精製された糖類も悪い炭水化物です。
良い炭水化物と悪い炭水化物の共通点
- 良い炭水化物と悪い炭水化物は、グリセミック指数（GI）に基づいて分類された炭水化物の2つのカテゴリーです。
- 炭水化物は、体内の主要なエネルギー源として機能します。
- また、どちらも過剰に摂取すると、肥満の原因となります。
良い炭水化物と悪い炭水化物の違いについて
定義
良い炭水化物とは、ゆっくりと体内に吸収され、血糖値の上昇を防ぐ炭水化物を指し、悪い炭水化物とは、体内に素早く吸収され、血糖値を急激に上昇させる炭水化物を指します。
このように、良い炭水化物と悪い炭水化物の主な違いはここにあります。
グリセミック指数
さらに、良い炭水化物はグリセミック指数が低いのに対して、悪い炭水化物はグリセミック指数が高くなります。
これも良い炭水化物と悪い炭水化物の大きな違いです。
タイプ
良い炭水化物には、全粒穀物、野菜、全果物、豆類、芋類などがあり、悪い炭水化物には精製された穀物や甘味料を使った加工食品などがあります。
カロリー量
良い炭水化物と悪い炭水化物のもう一つの違いは、良い炭水化物は低カロリーから中程度のカロリーを含み、悪い炭水化物は高カロリーであることです。
栄養価
さらに、良い炭水化物にはさまざまな栄養素が含まれ、悪い炭水化物には最小限の栄養素しか含まれていません。
繊維含有量
食物繊維の含有量も、良い炭水化物と悪い炭水化物の大きな違いです。
良い炭水化物には食物繊維が多く含まれ、悪い炭水化物には食物繊維が少なく含まれています。
ナトリウム含有量
また、良い炭水化物はナトリウムの含有量が少なく、悪い炭水化物はナトリウムを多く含んでいます。
コレステロール、飽和脂肪酸、トランス脂肪酸
もう一つ、良い炭水化物と悪い炭水化物の違いは、良い炭水化物はコレステロール、飽和脂肪、トランス脂肪が非常に少なく、悪い炭水化物はコレステロール、飽和脂肪、トランス脂肪が多く含まれているということです。
健康への影響
最後に、良い炭水化物には、血糖値や悪玉コレステロール値を調整し、ダイエットを助けるなどの健康効果がありますが、悪い炭水化物には、糖尿病や肥満のリスクを高めるなどの健康上の悪影響があります。
結論
良い炭水化物とは、グリセミック指数が低い炭水化物のことです。
したがって、それらは血液中にゆっくりとグルコースを放出します。
加工されていない丸ごとの炭水化物源は、良い炭水化物です。
また、良い炭水化物には多くの健康上の利点があります。
これに対して、悪い炭水化物とはグリセミック指数が高い炭水化物のことを指します。
したがって、それらは血液にグルコースを急速に放出します。
一般的に、悪い炭水化物は、コレステロールや脂肪などの他の不健康な成分を含んでいます。
悪玉炭水化物は常に肥満、糖尿病などの健康への悪い影響を連想させます。
しかし、良い炭水化物と悪い炭水化物の主な違いは、炭水化物が血糖値を上げる速さです。
