白米と玄米の大きな違いは、白米を製造する際に精製・研磨の工程を経て、米ぬかや胚芽に蓄積された栄養分を取り除き、残った胚乳にはほとんど炭水化物が含まれていることです。
これに対し、玄米は、食用に適さない外皮を取り除くだけの加工であるため、全粒米とみなされる。
米は単子葉植物のイネ科に属し、他のどの種類の作物よりも大量に栽培され、全世界に多くの食物エネルギーと炭水化物を供給しています。
米は、多量栄養素（炭水化物、油脂、タンパク質）、微量栄養素（ビタミン、ミネラル）、生理活性物質（ポリフェノール、フラボノイド、アントシアニン、カロテノイドなど）を豊富に含んでいる。
サトウキビ、トウモロコシに次いで、世界第3位の生産量を誇る農産物です。
主食である米は、特定の宗教や民衆信仰においても重要な役割を担っている。
世界には白米と玄米という2種類の米があります。
白米と玄米は、その色や製造工程から、それぞれ異なっています。
この記事では、白米と玄米の違いについて説明します。
白米とは
白米は、白米加工の際に米粒の籾殻、糠、胚芽を取り除くため、完全精米、精白米とも呼ばれます。
その結果、お米の風味、食感、見た目が変わってきます。
しかし、脂肪分の多い糠やその他の外層を取り除くことで、微生物による腐敗や虫害を防ぎ、保存期間を長くすることができます。
白米の種子は、白くて光沢があるのが特徴です。
しかし、精米や精白の工程で、米に不可欠な栄養素がかなり取り除かれています。
精製された白米を中心とした食生活は、主に神経疾患である脚気やその他の非伝染性疾患の原因となる。
玄米とは
全粒粉のお米は玄米と呼ばれ、玄米加工の際に外皮だけを取り除きます。
白米に比べ、マイルドでナッツのような風味があり、賞味期限が短く、栄養価が高いのが特徴です。
一般に、玄米は精白されていないものであれば、どのような種類の米でも食用とすることができる。
したがって、赤米、紫米、黒米などの有色米も、未精白で食され、外側の糠層の色素が異なるため、玄米とみなされる。
白米と玄米の違い
粒の色と外観
白米は白くて光沢があるのが特徴です。
これに対し、玄米は一般的に茶色をしています。
ぬか層に色のついた色素がある場合は、黒や赤に見えることがあります。
これが白米と玄米の最も顕著な違いです。
血糖値応答
白米は赤米より血糖値が高く、玄米は白米より血糖値が低い。
穀物の部位
白米では、胚乳、糠、胚芽が加工時に取り除かれます。
しかし、玄米では外側の非食用籾殻のみが加工時に取り除かれます。
これは白米と玄米の重要な違いです。
賞味期限
玄米は糠層があるため油分を多く含み、微生物による腐敗、虫害、油脂の腐敗などの影響を受けやすくなっています。
そのため、玄米は白米に比べて賞味期限が短い。
チアミン（ビタミンB1）含有量
白米は玄米に比べてチアミン（ビタミンB1）の含有量が少なく、白米を主食としていると神経疾患である脚気の発症につながる。
実は、玄米のチアミン（ビタミンB1）含有量は白米よりも多く、これはチアミンのほとんどが糠層に蓄積されているためです。
これが白米と玄米の大きな違いです。
強化（Fortification or Enrichment
白米はビタミンやミネラルを強化されていることが多いです。
アメリカでは白米にビタミンB1、B3、鉄を強化するよう法律で定められています。
玄米はほとんどビタミンやミネラルの強化はされていません。
食物繊維の含有量
また、玄米は白米に比べ、食物繊維の大部分が糠層に蓄積されているため、食物繊維の含有量は白米より多くなります。
満腹感と食べ応え
また、玄米はマイルドでナッツのような風味があるため、玄米に比べると満腹感や食べごたえは劣ります。
ミネラル含有量
白米と玄米のもうひとつの違いは、マグネシウム、リン、セレン、マンガンなどを多く含む玄米に比べ、白米のミネラル含有量が少ないことです。
酸化防止剤含有量
白米は玄米に比べ、抗酸化物質含有量が少ない。
一方、玄米は糠層に抗酸化物質が多く蓄積されているため、白米よりも抗酸化物質が多く含まれています。
健康手当
白米を含む精製された穀物の大量摂取は、肥満、糖尿病、心血管疾患、癌などの代謝症候群や関連する合併症の原因となる。
これに対して、玄米には以下のような健康上の利点があります。
- 心臓に良い油が含まれており、体がLDLコレステロールを減らすのを助けることができます。
- 玄米は体重減少を促進します。
- 玄米は、動脈プラークの蓄積を低下させ、心臓病や高コレステロールの発症の可能性を減らすことができます。
- 玄米は、その高い繊維質により、大腸癌のレベルを下げ、消化を安定させ、便秘を予防・解消し、適切な排泄・腸の機能を促進することができる。
- 玄米は糖分をゆっくり放出するので、血糖値を安定させることができ、それによってII型糖尿病の管理に役立ちます。
結論
結論として、コメはイネ科の植物 Oryza sativa に属し、穀物として、世界の人口の大部分で最も広く消費されている主食です。
白米と玄米はどちらも世界で最も好まれる主食であり、多くの国で最も重要な炭水化物とタンパク質の供給源となっている。
しかし、白米と玄米の間には、栄養や感覚的な特性からかなりの違いがあります。
多くの栄養士は、有機栽培されたパーボイルド玄米を食べることを推奨しています。
